Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 40 minutes sur 6 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 4 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739389d99ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Niveau de l’athlète intermédiaire, avec au moins deux années d’expérience en course sur distance lorsque votre main pénètre dans l’eau, la phase d’appui s’amorce. Elle consiste à exercer une pression maximale sur l’eau avec votre paume et votre avant-bras afin de propulser votre épreuve chronométrée pendant laquelle le compétiteur doit parcourir la plus grande distance possible ou réaliser le meilleur temps, en fonction d’un objectif prédéfini de temps ou de distance. Terme également couramment utilisé pour désigner un modèle de vélo spécifique à cet exercice ou une position aérodynamique adoptée sur le technique de nage sur le séance d’entraînement consistant à alterner des phases rapides et des phases intenses, sans interruption. Signifie littéralement jouer avec la vitesse ».Home Trainer support spécifique pour vélo permettant de verrouiller ce dernier en position fixe et faire votre séance de vélo en de respiration nombre de mouvements effectués entre les respirations. Il est recommandé d’avoir un modèle de respiration régulier car cela permet de trouver un rythme, particulièrement pour la nage en eau répétition ou séance dont l’intensité et/ou l’allure augmentent au fur et à libre style libre. Egalement appelée crawl ».Nage en eau libre OWS = Open Water Swim nage en extérieur lac, rivière, mer, etc.. Si vous participez à une course en eau libre, vous devez vous entraîner plusieurs fois avant l’ phase d’une séance au cours de laquelle vous êtes statique ou bien vous exécutez des mouvements lents afin de permettre à votre corps de récupérer avant l’exercice répétition d’exercices de durée ou de distance au cours d’une séance d’ intensité est principalement utilisée lors des séances progressives et de répétition et correspond à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette intensitéCette zone correspond à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement à ce niveau augmente votre capacité d’assimilation d’oxygène et d’acide lactiqueMax. ou Zone 5 Proche de l’allure maximale, ne peut être tenue que sur de courts intervalles 1–8 minutes. Cette intensité correspond à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale etest utilisée modérément lors des entraînements par rapport aux autres zones. Elle peut cependant entraîner des résultats bénéfiques sur le développement de la puissance et la consommation maximale d’oxygène. Semaine 1LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheFooting léger, 40 min Intervalle 1 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour soutenue, 1,8 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m. Notez ces chiffres pour pouvoir les comparer à ceux des séances à allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1, cadence à 90-95 tr/min. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez de vous exercer à la technique du rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus vélocourse Vélo, allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Descendez de vélo et enchaînez par Footing léger, 30 min Intervalle 1 30 min, Z1. Maintenez la cadence lors de la course. Visez environ 93-95 tr/min. Pensez à vous hydrater pendant la de repos permutable prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si 2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage soutenue, 1,8 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de course, 60 min Intervalle 1 60 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre test, 1,3 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. N'allez pas trop vite. Notez votre temps. Intervalle 5 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Avant la course, effectuez 10- 15 min d'exercices de renforcement général. Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d' long parcours, 150 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 55 min, Z1. Intervalle 2 20 min, Z2. Effectuez votre parcours sur terrain vallonné. Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la Z2 voire la Z3 pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en Z1 incluant des montées. Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement. Footing léger, 20 min Intervalle 1 20 min, Z1, juste après la séance de vélo. Visez 30-50 grammes de glucides par allure soutenue, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 2 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 8 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 5 5 min, L1, spinning à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home trainerSemaine 3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 5 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 technique, 36 min Intervalle 1 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 2 2 min, Z3. Intervalle 3 1 min, Z1. Terminez par Intervalle 4 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou test, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants sur route ou home trainerNage technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de de repos permutable prenez la journée pour récupérer. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faitesvous masser, si progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps. Terminez par 10 min d' long parcours, 150 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 55 min, Z1. Intervalle 2 20 min, Z2. Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné. Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90- 95 tr/min et rester efficace. Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si 4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage facile, 1,4 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre difficile, 80 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 5 5 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 5 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 10 min, Z1, 90 tr/ facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus test, 40 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 3 min, Z2. Intervalle 3 2 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Courez sur une surface plane. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants. Ne commencez pas trop violemment ; préférez un effort soutenue, 2,1 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 15 x 100 m, Z2 + 10 sec. Commencez par 5 séries d'exercices de traction et terminez par 10 séries de nage. Intervalle 3 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Travaillez votre mouvement pendant la phase de traction et maintenez votre forme lorsque vous commencez les battements de vélocourse / Vélo, Tempo, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 40 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 6 10 min, Z1. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Intervalle 1 20 min, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Surveillez votre forme pendant la de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. Evitez d'organiser des séances d'entraînement intense consécutivement tant que possible. Travaillez sur votre nutrition, particulièrement sur votre récupération après une longue séance ou une séance difficile où vous devez consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l' 5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, Tempo, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 6 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 léger, 40 min Après 5-10 min d'exercices déplacement réduit, courez pendant 40 min en adoptant une fréquence cardiaque Z1. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour soutenue, 2,4 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 6 x 300 m, Z2 + 30 sec. Commencez par 2 séries d'exercices de traction et terminez par 2 séries de nage. Intervalle 3 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue 2,1 km de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 de repos Etes-vous à l'aise sur votre vélo ? Les gens dépensent beaucoup d'argent pour leur vélo, mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement. C'est un investissement qui en vaut la peine environ 100€. Vous serez non seulement plus à l'aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre course en sera d'autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi difficile, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 5 min, Z2. Intervalle 3 5 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 5 6 min, Z4. Intervalle 6 2 min, récupération. Puis terminez par Intervalle 7 9 min, Z1. Essayez d'être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re. Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n'oubliez pas vos ressources énergétiques de sur parcours vallonné, 150 min Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 1 30 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 20 min, Z2, 75 tr/min. Long parcours sur terrain vallonné. Pédalez régulièrement dans les montées. Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le soutenue en eau libre, 40 min Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement. Intervalle 1 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 2 8 min, Z2, respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez. Intervalle 3 2 min, récupération. Terminez par Intervalle 4 5 min, Z1, exercices de battements de jambes et nage. Détendez-vous et 6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheJour de repos Semaine de récupération. Massage ou séance de légers étirements. Concentrezvous sur les principaux muscles fessiers, quadriceps et technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez d'entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu'il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre léger, 50 min Intervalle 1 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93- 95 tr/ de repos Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus vélocourse / Vélo, Tempo, 80 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 50 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 6 10 min, Z1. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Intervalle 1 20 min, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Surveillez votre forme pendant la course, 80 min Intervalle 1 80 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer. Félicitations ! Vous avez fait la moitié de votre programme de préparation. Continuez à être régulier dans votre 7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage facile, 2,4 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 10 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre Fartlek, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 4 min, Z2. Intervalle 3 3 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 5 2 min, Z3. Intervalle 6 1 min, Z1. Intervalle 7 1 min, Z4. Intervalle 8 1 min, Z1. Puis terminez par Intervalle 7 6 min, Z1. Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1, spinning à 90-95 tr/min. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon Tempo, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 6 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 sur parcours vallonné, 150 min Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 1 30 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 20 min, Z2, 75 tr/min. Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts cercles complets.Longue course, 80 min Intervalle 1 80 min de course en Z1. Légère augmentation de la durée de votre longue course. Continuez à travailler votre technique. Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus de repos permutable prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faitesvous masser, si 8LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage soutenue, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 2 x 1 000 m, nage, Z2 + 50 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance. Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre allure soutenue, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 4 fois Intervalle 2 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 10 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 5 5 min, L1, cadence à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats. Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. Avezvous réfléchi à l'équipement que vous allez utiliser pendant la course ? C'est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet Tempo, 90 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 5 10 min, L3, 95 tr/min. Intervalle 6 2 min, L1, 85 tr/min. Puis terminez par Intervalle 7 10 min, Z1, 90 tr/ soutenue en eau libre, 45 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 1 800 m, Z2. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1, exercices de battements de jambes et nage. Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course. Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance pensez à mettre quelque chose dessous.Course soutenue, 70 min Intervalle 1 70 min de course en Z2. Légère augmentation de l'intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour 9LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheJour de repos permutable Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposezvous et effectuez des séances plus léger, 40 min Intervalle 1 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en test, 1,3 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2. Contrôlez votre intensité au démarrage. Intervalle 5 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, allure tranquille, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois Intervalle 3 15 sec, Z5, cadence à 100-105 tr/min. Intervalle 4 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1. Les sprints vous permettront de réveiller vos progressive, 2,4 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 800 m, Z2, nage + 60 sec. Intervalle 3 600 m, Z3, nage + 40 sec. Intervalle 4 400 m, Z4. Intervalle 5 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse. Pensez à détendre votre bras pendant la phase de facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus test, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 10LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Vélo, allure tranquille, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois Intervalle 3 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos test, 40 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 3 min, Z2. Intervalle 3 2 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4. N'allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour de repos Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 1 500 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course. Imaginezvous en train de nager pendant l'événementEnchaînement de simulation de compétition / Vélo, Tempo, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 30 km, Z3, 95 tr/min. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 45 min Intervalle 1 7 km, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de facultative Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos. Sinon travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus 11LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheCourse, Fartlek, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 4 min, Z2. Intervalle 3 3 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 5 2 min, Z3. Intervalle 6 1 min, Z1. Intervalle 7 1 min, Z4. Intervalle 8 1 min, Z1. Puis terminez par Intervalle 7 6 min, Z1. Ne forcez pas sur la vitesse. Concentrez-vous sur la technique et la vitesse facile, 2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 4 x 400 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course. Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus difficile, 55 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez cet exercice 4 fois Intervalle 5 3 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 2 min, L1, 85 tr/min. Intervalle 7 30 sec, L5, 100 tr/min. Intervalle 8 2 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 5 min, Z1, 90 tr/ Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 1 500 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course. Imaginezvous en train de nager pendant l' court Vélo, Tempo, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 30 min, Z3, 95 tr/min. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 10 min, Z3. Intervalle 2 5 min, Z1. Exercez votre allure et utilisez l'équipement de la de repos Félicitations ! Le plus dur est fait maintenant. Commencez à visualiser la course afin de vous préparer 12LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, max., 1,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m avec 25 m en Z5, 25 m en Z1 + 30 sec. Intervalle 4 100 m, Z1, nage et exercices de battements de jambes. Intervalle 5 400 m, Z3, nage. Intervalle 6 200 m, Z1, de repos Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd'hui. Sinon, effectuez de légers étirements. Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu. Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez difficile, 30 min Intervalle 1 3 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 3 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 3 min, Z1. Répétez cet exercice 2 fois Intervalle 5 2 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 1 min, L1, 85 tr/min. Intervalle 7 30 sec, L5, 100 tr/min. Intervalle 8 2 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 5 min, Z1, 90 tr/ de repos Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course. Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels lunettes, lacets, chambres à air et pneus.Course d'accélération, 20 min Intervalle 1 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 2 30 sec, Z4. Intervalle 3 1,5 min, Z2. Terminez par Intervalle 4 5 min, Z1. Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible. Ne forcez pas l'allure sur les accélérations de 30 sec. Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir facile, 800 m Intervalle 1 200 m, Z1 + 20 sec. Intervalle 2 200 m, Z2 + 20 sec. Intervalle 3 200 m, Z3 + 20 sec. Intervalle 4 4 x 25 m, Z4 + 20 sec. Intervalle 5 100 m, Z1, nage libre et dos. Vélo, allure tranquille, 20 min Intervalle 1 20 min, Z2, 95 tr/min. Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins. Si possible, effectuez ces deux séances le matin et reposez-vous l' ! Arrivez très en avance afin de ne pas être stressé. Courez à l'instinct. En raison de l'adrénaline, la fréquence cardiaque est fréquemment supérieure à la normale. Effectuez chaque parcours régulièrement ou progressivement, comme vous l'avez fait pendant votre entraînement. Et n'oubliez pas l'essentiel faites-vous plaisir !

Vous courez depuis quelques mois maintenant, vous vous sentez de plus en plus à l’aise après 30 – 45 minutes de course et vous commencez à penser que faire 10 kilomètres est à la portée de vos baskets. Pourquoi ne vous inscririez vous pas à votre premier 10 kilomètres? Lorsque que l’on coure depuis un certain temps, la distance de 10 km est souvent à la portée de tous mais il faut réussir à passer le cap. 10 kilomètres c’est pour certain 40 minutes de course mais pour beaucoup, c’est une heure, voir un peu plus. Il est donc normal que vous ayez une petite appréhension à l’idée de passer ce premier seuil en compétition. Mais pas de panique ! Nous y sommes tous parvenus, alors pourquoi pas vous? Au SommaireQuelques bonnes idées à respecter avant de se lancerVoici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéanceLe saviez vous?Conseils de fractionné court pour débutantsJ-10 avant votre premier 10 kilomètres !Jour J! Quelques bonnes idées à respecter avant de se lancer Quelque soit la distance envisagée vous devez courir pour vous même, et non pour les autres ! Courir 10 km n’est pas impossible mais vous ne devez pas pour autant négliger votre corps et vos capacités ! La préparation physique en amont sera donc la clé de votre réussite ! Ecoutez vous ! Ce n’est pas parce que votre tonton Paul n’a pas beaucoup couru pendant sa prépa que pour vous les choses seront aussi faciles. Seul vous même savez de quoi vous êtes capable ! Imposez vous un rythme autant que possible et prenez un maximum de plaisir à préparer cette épreuve Étirez vous après chaque séance Voici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéance Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties par semaine. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au mieux et ainsi peut être même vous surprendre le jour J Alternez une sortie de 30- 45 minutes tranquille, avec une sortie incluant un peu de fractionné court et pourquoi pas, lorsque vous vous sentirez prêt une sortie plus longue le week-end 45’- 1h Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Privilégiez donc une sortie de 45’ à un rythme de croisière que 20 minutes à fond vous pourrez tenir une conversation sans problème en courant Progressivement, vous pouvez augmenter cette sortie longue de quelques kilomètres mais gardez une vitesse normale Le saviez vous? Une course de 10 kilomètres se prépare sur la même base de training que pour un semi ou un marathon ! Régularité = Endurance = Réussite Le petit + le renforcement musculaire est indispensable à tout bon runner. Il permet d’améliorer votre condition physique et vos performances. N’hésitez donc pas chez vous à réserver quelques minutes de votre semaine à du gainage, des abdos, squat, pompes, burpees ou autres exercices … Voilà 4 semaines que vous tenez votre programme ! Vous vous sentez désormais plus endurant, votre corps est au rendez-vous et à chaque sortie vous vous sentez de mieux en mieux, il est temps de travailler la vitesse ! Encore une fois inutile de partir à fond ! Imposez vous quelque chose qui vous ressemble. Échauffez-vous correctement, partez tranquillement, accélérez ensuite progressivement sur des temps courts pour commencer, puis revenez à la normale et repartez Conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 40 minutes par exemple 15-20’ d’échauffement, 10’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, rallongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Au bout de quelques semaines vous devriez remarquer que sur vos sorties classiques, votre vitesse a naturellement augmenté ! Bien joué ! Continuez comme ça ! J-10 avant votre premier 10 kilomètres ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez cette première course chronométrée avec envie et hâte! A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties. La semaine de la course si vous sentez cependant le besoin de vous dégourdir les jambes, nous vous conseillons de faire votre sortie longue le lundi et de faire une sortie de 20 minutes le jeudi. Inutile d’en faire trop. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, faites de votre mieux et vous en serez forcément récompensés!

Par Yohan Durand, athlète olympique français spécialiste des courses de fond et de demi-fond et membre du TEAMSTIMIUM Et c'est parti!! 3 semaines de développement Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 1h facile VMA Footing 25’ + 2 séries de 5 x 400 m à 95% VMA avec récupération 1’ entre les 400 m et 3’ entre les 2 séries Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes à 70-75%FCM Seuil Footing 25’ + seuil 5X5’ allure 10km Récupération 2’ PPG - cote Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course en cote +12X100m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Vous devriez voir les effets en semaine3 Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. Cela vous permet de les tester avant la course Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 2 Endurance Fondamentale Footing de 55 minutes à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 200m à 100-105% VMA Récupération 40 sec entre les 300m et 2’30 minutes entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile PPG - Cote Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course sur le plat +10X150m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 2 x 12 minutes. Allure semi. Récupération 3 minutes Pour vous accompagner, les produits que nous vous conseillons pour consolider vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 3 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 6 fois 500 m à 95% VMA Récupération 1’15 et 3’ entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile Seuil Footing de 25’+seuil 3 X 7’ allure 10km avec Récupération 2’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 3 x15’ allure marathon Récupération 5 minutes Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Puis, 1 semaine de récupération Semaine 4 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course sur le plat +12X100m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM Pour soutenir l’effort autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Bravo, on continue!! 3 semaines Travail allure marathon Semaine 5 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 4 x 1000m à 90% VMA Récupération 2 minutes et 3 minutes entre série. Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes à 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 50m-100m-150m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 5km allure marathon Et pour continuer à construire autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 6 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 8 X 300-400m à 95% VMA Récupération 50’’ après 300m et 1’ après 400m Endurance Fondamentale Footing de 1h à 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 200m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Seuil Footing de 25’+seuil 5 X 5’ allure 10km avec Récupération 2’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 X 10’ allure marathon Récupération 3 minutes Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 7 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing de 25’+seuil 5 X 6’ allure 10km avec Récupération 2’30 Endurance Fondamentale Footing de 1h10 à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 2’30 entre chaque série. Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 10km Allure marathon. Récupération 5’. Ou compétition Semi-marathon à allure semi. Et pour compléter votre entraînement, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max, sauf pour la sortie longue, c’est en effet l’occasion de tester Stimium Pro-Nrj Caps avant le marathon 4 gélules 30 min avant la sortie. Le produit vous apportera un énorme coup de gouache. Pendant la sortie longue, Stimium Boost il est en effet temps de tester votre 2ème gomme Elle vous apportera énergie, Vitamines du groupe B et minéraux, pour un métabolisme optimal. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de fractionnés et de seuil, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, prenez Stimium Iso Carb 3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuse. Produit spécialement conçu pour la récupération et reconstruction musculaire et la reconstitution des réserves de glycogènes. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. On consolide, 1 semaine de récupération Semaine 8 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 X 40"-40" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +5x 100-200m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Endurance Fondamentale Footing 1h à 70-75%FCM Sortie longue Sortie longue de 2h avec 15km allure marathon Et pour consolider votre travail, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. Bravo!! on construit!! 3 semaines Travail spécifique allure marathon Semaine 9 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 300m à 100% VMA Récupération 50’’ entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing 1h à 70-75%FCM PPG Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +10x 150m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Seuil Footing de 25’+seuil 4 X 7’ allure 10km avec Récupération 3’ Sortie Longue Footing de 40 minutes à 70-75%FCM en pre-fatigue + 3x6km allure marathon Récupération 4’ Ou Compétition Semi-marathon allure marathon Et pour supporter vos efforts autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. Semaine 10 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing 25’ +seuil 12’ – 10’ – 8’ allure semi Récupération 3’ Endurance Fondamentale Footing de 1h VMA Footing 25’ + 8 x 800m récupération 1’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 x 10’ allure marathon Récupération 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 11 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. Seuil Footing de 25’ + 2 x 15 minutes. Allure semi Récupération 3 minutes Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon Récupération 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Et enfin!! Semaine de compétition Semaine 12 VMA Fractionné en nature avec 12 x 1’ Allure facile. Récupération 1’ Endurance Fondamentale Footing de 40 minutes facile Compétition Marathon Et nos conseils produits Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max, sauf le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium Pro-Nrj Caps et 1 stick de Stimium Mc3. Pendant le marathon, Stimium Pro-Nrj, Stimium Boost et Stimium Mc3. Immédiatement après, Stimium Iso Carb et Stimium Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium Rgn3 Clean-Up. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après et en cure pendant 7 jours. Conseils sur le plan Il est important de connaitre vos allures de course 10km, semi et marathon afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 3h15, votre VMA doit se situer autour de 18 km/h, allure de 4'37/km, vitesse de 12,95 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA. Avoir quelques semi-marathons à son actif est important. Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques. De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30. Conseils sur la tenue Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo. Je conseil - Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant - Un short ou cuissard court - Des chaussettes adaptées à l’effort - En cas de chaleur Casquette et lunette - Par temps froid un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante. Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement… Conseils le Jour J Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!! Stratégie Nutrition 3 fondamentaux pendant la préparation - Anticipez Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel. Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. - Restaurez Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires 3 à 4 semaines. Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. - Repartez Des repas équilibrés produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité viandes blanches, poissons, œufs... Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération. En préparation, avant chaque sortie, Stimium PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations. Stimium Pro-Nrj Caps, 30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course. Les Gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course. Les Whey Stimium [C] Whey, Stimium Iso Hwy ou Stimium VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement. Stimium Mc3 ou Stimium Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le marathon. Stimium Rgn3 Reload ou Stimium Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort. Stimium Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. Et enfin, Stimium Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. Si vous êtes arrivee au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un marathon pour arriver en 3h15. On en sait quelque chose chez Stimium, on reste parmi toute l'équipe, bloquée a 4h02 en moyenne ! Mais on vous assure que l’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un marathon en 3h15 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer et de courir ! Attention...risque important...de viser les 3h si vous avez réussi ce challenge !

Votreplan d'entraînement pour 2 € la semaine. Préparez votre 10km en 10 semaines. Les préparations de 10 semaines sont réservées aux personnes préalablement entraînées. Pour les débutants, il est préférable d'envisager les plans de 20 semaines. L’entraînement par Volodalen est réalisé avec votre entraîneur par e-mail.

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entre8min20 et 7min08 au km selon les sensations 15min d’abdos/gainage Séance03 SORTIE LONGUE 1h10 d’endurance à une allure entre 7min41 et 6min40 au km selon les sensations _01 PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 60MIN Phase de préparation spécifique 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines SEMAINE 01 SEMAINE 02 SEMAINE 03 SEMAINE 04

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plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines